Mobilità
Workout
3 ROUND 1' REST
Posizione di partenza: posizione eretta. Fai un passo in avanti portanto il piede leggermente più laterale (per avere pù equilibrio), abbassa il busto portando il peso sulla gamba anteriore sino a formare con il ginocchio un angolo di 90°. Durante l'esecuzione mantieni la schiena neutra ma porta il busto leggermente in avanti, non toccare con il ginocchio della gamba posteriore il suolo. Solleva il busto e ritorna nella posizione di partenza ed esegui un altro passo con l'altro piede. In questo tipo di affondo andrai ad eseguire una vera e propria camminata e ricercherai di affondare bene con la gamba che sta davanti per lavorare in modo corretto. La spinta è indirizzata in alto e in avanti, in modo da preparare l’altra gamba ad eseguire il passo. Espira durante il ritorno ed inspira quando esegui l'affondo.
4 ROUND 1' REST
Posiziona la parte superiore della schiena su un appoggio e siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi. Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali. Spingi delicatamente su uno dei talloni (l'altra gamba portala su e lontana dal tappettino) solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben aderente alla panca. Al culmine del movimento, contrai i glutei. Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Esegui tutto con un lato e poi cambi. Espira quando porti il bacino su ed inspira quando scendi.
3 ROUND 1' REST
Scegliere un supporto ben stabile e abbastanza alto da avere l'anca flessa a 90° ad inizio movimento. Posizionati davanti alla superficie selezionata. I piedi aperti a larghezza spalle e le braccia lungo i fianchi (se sei sicura del movimento puoi usare 1/2 manubri) . Appoggia l’intero piede sulla superficie, mantenendo l’altro posizionato a terra. Sollevati facendo pressione sul centro del piede in appoggio, immaginando quasi di sprofondare all’interno del supporto. Cerca di focalizzare il movimento sulla sola gamba anteriore e limita l’intervento della gamba posteriore. La spinta permette lo spostamento verso l’alto e in avanti del corpo. Dopo aver eseguito la salita sullo step, mantieni l’appoggio sulla gamba anteriore senza perdere l’equilibrio. Raggiunta la posizione, puoi lentamente portare la gamba posteriore al pavimento controllando sempre il movimento. Effettua tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra. Inspira metti aria nella pancia ed esegui il movimento, espira quando scendi
4 ROUND 1' REST
Posizione di partenza : seduto, utilizza una presa prona (classica). Mani posizionate molto più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. Abduci e abbassa le scapole, apri il petto e porta la barra ad altezza clavicola. Distendi le braccia e ripeti il movimento. Espira quando trazioni la barra verso di te ed inspira quando ritorni alla posizone iniziale.
4 ROUND 1' REST
Posizonati in modo da avere le braccia tese sopra la testa, busto leggermente inclinato in avanti, ginocchia lievemente flesse, spalle giù, non inarcare la schiena. Porta in estensione le spalle, avvicinando la barra alla vita. Il movimento deve partire dai gomiti in modo da dare la massima tensione possibile al muscolo gran dorsale. Una volta che le spalle sono completamente estese lungo i fianchi ritorna in posizione di partenza con le braccia sopra alla testa. Durante l'esecuzione mantenere ferme le gambe e i gomiti. Espira quando avvicini la barra a te ed inspira quando l'allontani e torni nella posizione di partenza
3 ROUND 1' REST
Posizone di partenza: appoggia il torace sulla panca inclinata a 30/45 gradi. Mantieni due manubri con una impugnatura neutra e tieni le braccia tese perpendicolari al pavimento. Mantieni i piedi appoggiati a terra. Inspira e porta i manubri all'altezza dei fianchi ed espira quando distendi le braccia. Movimento lento e controllato.
Siediti sul tappetino con le gambe sollevate a 45°, il busto leggermente inclinato all'indietro e le braccia avanti all'altezza delle ginocchia. Mantieni l'addome attivo, il controllo delle gambe e delle braccia. Mantieni la schiena solida. La respirazione è fondmentale non andare in apnea.
3 ROUND 1' REST
Stretching
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