Siediti in modo da avere bene i piedi in appoggio a terra, con il bacino non troppo indietro. Elastico sopra le ginocchia. Spingi verso l'esterno le ginocchia vincendo la resistenza dell'elastico. Tieni qualche secondo e poi riavvicina le ginocchia. Espira quando porti le ginocchia verso l'esterno ed inspira quando le riavvicini. Utilizza il macchinario abductor machine se è disponibile.

Dalla posizione eretta divarica le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, con le piante dei piedi leggermente extraruotate. Da questa posizione fletti le ginocchia con la schiena estesa, sino a porre il femore "parallelo" con il suolo senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Torna nella posizione di partenza. Espira durante la fase concentrica del lavoro (quando risali) inspira ed esegui la discesa lenta e controllata.

Siediti a terra con le ginocchia flesse a 90° e con un rialzo (classica panca da palestra o altro) posizionato appena dietro la schiena. Metti il bilanciere davanti a te e fallo rotolare sul bacino. Appoggia il dorso, a livello del margine inferiore delle scapole sul bordo del rialzo, in modo che la massima estensione d’anca porti il busto parallelo al suolo. Una volta trovata la giusta distanza dei piedi dal rialzo (tibie perpendicolari al pavimento), divaricali poco più della larghezza spalle, e gira le punte leggermente verso l’esterno. Mantieni il mento vicino allo sterno. Inizia la spinta, focalizzandoti maggiormente sui talloni, che terminerà quando il bacino ha raggiunto la massima altezza/estensione. Massima contrazione dei glutei e poi ritorni giù. Espira quando sali con il bacino su ed inspira quando scendi.

Posiziona i talloni bloccati sotto i cuscinetti. Il bacino deve essere libero di muoversi, quindi posizionate il cuscinetto non oltre le anche. Porta le mani sul petto (quando sarai pronta utilizza un disco per intensificare). Piegati in avanti tenendo le gambe tese senza annullare le curve della schiena. Scendi fin dove riesci. Da qui torna su sentendo il focus su femorali e glutei. Crea una curva cifonica per enfatizare il lavoro sui glutei. Inspira quando sei giù ed espira quando sali.

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia tese vicino al corpo. Flettere il gomito fino al grado massimo di accorciamento muscolare del bicipite brachiale. Importante mantenere i gomiti fermi e vicino al busto. Palmi rivolti verso avanti. La respirazione è fondamentale non andare mai in apnea, espira nella fase concentrica ( gomito flesso) ed inspira durante la discesa.

Posizione di partenza: non troppo vicino ai cavi, piedi aperti quanto la larghezza spalle, busto leggermente inclinato in avanti,spalle giù, afferra la corda. Mantenere le curve fisiologiche della schiena. Fissare i gomiti e non muoverli durante il movimento. Partire con i gomiti flessi mentre estendi verso il basso, pensa di non poter muovere i gomiti e fissali di fianco al tronco. Arriva alla massima estensione del gomito e poi ritorna nella posizione di partenza. Espira durante la fase di estensione ed inspira quando torni nella posizione di partenza.

In posizione supina posiziona le mani sotto i glutei, solleva le gambe semitese verso l'alto e inizia la discesa lentamente. Quando le gambe scendono la schiena deve restare aderente a terra (non creare lo spazio tra la schiena e il tappettino). Prendi forza dall'addome e non scendere eccessivamente con le gambe. Inspira quando porti le gambe in alto ed espira quando inizi la discesa.