stenditi a pancia in giù su un tappettino. Braccia e gambe distese. Solleva le gambe e le braccia contemporaneamente, tieni la posizione, fletti i gomiti e distenti prima di ritornare nella posizione di partenza.

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia tese vicino al corpo. Fletti il gomito con il pollice che guarda verso l'alto quindi palmi delle mani rivolti verso il nostro corpo. La respirazione è fondamentale non andare mai in apnea, espira nella fase concentrica ( gomito flesso) ed inspira durante la discesa.

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza delle spalle, manubri lungo i fianchi o avanti alle gambe. Primo movimento alzare le braccia lateralmente non oltre le spalle, portarle frontalmente e poi sopra la testa. Da qui ripeti i movimenti a ritroso. Attenzione a non coinvolgere il busto. Attiva l'addome e mantieni una postura corretta. La respirazione è fondamentale non andare in apnea, espira quando si arriva alla fase concentrica (braccia laterali, frotali, sorpa la testa) ed inspira quando cambi posizione.

Posiziona l'elastico sopra le ginocchia fletti le gambe e assumi la posizione di un 1/2 squat in modo da sollecitare di più i glutei. Con il piede a martello mantieni la posizione iniziale e inizia a fare dei passi laterali senza muovere nè il bacino nè il busto. Esegui i passi laterali prima da un lato e poi dall'altro. Espira quando apri le gambe e inspira quando le richiudi.

Posizione di partenza: supina sul tappettino, impugna i manubri e stendi le braccia perpendicolarmente al pavimento. Da questa posizione fletti il braccio mantenendo i gomiti vicino alle orecchie e ritorna con le braccia distese. Porta il bacino su senza inarcare la schiena e ritorna nella posizione di partenza. Alterna questi due movimenti senza andare in apnea. Espira quando fletti i gomiti ed inspira quando li distendi, espira quando porti il bacino su ed inspira quando ritorni giù.

Posizione di partenza: gambe aperte quanto la larghezza delle spalle , piante dei piedi leggermente extraruotate. Da questa posizione fletti le ginocchia con la schiena estesa, sino a porre le cosce parallele al suolo senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Torna nella posizione di partenza e distendi le braccia sopra la testa mantenendo le spalle giù e le curve fisiologiche della schiena. Espira quando risali e distendi le braccia ed inspira nel corso della discesa mettendo aria nella pancia.

Iniziare in posizione di plank e sostenere l'addome per mantenere una colonna vertebrale neutra. Sposta lentamente il tuo corpo in avanti mantenedo i gomiti in appoggio a terra e ritorna indietro ripetendo il movimento. Espira quando porti il corpo in avanti e inspira quando ritorni in posizione.

Posizione di partenza: supino sul tappettino con piedi in appoggio, ginocchie flesse, braccia distese accanto la nuca. Contrarre l'addome portando braccia e busto su, senza staccare i piedi da terra, senza prendere forza dalle bracce ma solo dall'addome. Espira quando sali ed inspira quando scendi.