Posizione di partenza: posizione eretta. Fai un passo in avanti portanto il piede leggermente più laterale (per avere pù equilibrio), abbassa il busto portando il peso sulla gamba anteriore sino a formare con il ginocchio un angolo di 90°. Durante l'esecuzione mantieni la schiena neutra ma porta il busto leggermente in avanti, non toccare con il ginocchio della gamba posteriore il suolo. Solleva il busto e ritorna nella posizione di partenza ed esegui un altro passo con l'altro piede. In questo tipo di affondo andrai ad eseguire una vera e propria camminata e ricercherai di affondare bene con la gamba che sta davanti per lavorare in modo corretto. La spinta è indirizzata in alto e in avanti, in modo da preparare l’altra gamba ad eseguire il passo. Espira durante il ritorno ed inspira quando esegui l'affondo.

Siediti a terra con le ginocchia flesse a 90° e con un rialzo (classica panca da palestra o altro) posizionato appena dietro la schiena. Se vuoi intensificare usa un manubrio posizionato subito sopra il pube in un’area che non crei dolore; Appoggia il dorso, a livello del margine inferiore delle scapole, sul bordo del rialzo in modo che la massima estensione d’anca porti il busto parallelo al suolo. Una volta trovata la giusta distanza dei piedi dal rialzo (tibie perpendicolari al pavimento), divaricali poco più della larghezza spalle, e gira le punte leggermente verso l’esterno. Mantieni il mento vicino allo sterno. Distacca una gamba dal suolo e mantieni solo una in appoggio. Inizia la spinta focalizzandoti maggiormente sul tallone della gamba d'appoggio che terminerà quando il bacino ha raggiunto la massima altezza/estensione. Massima contrazione dei glutei e poi ritorni giù. Espira quando sali con il bacino su ed inspira quando scendi.

Scegliere un supporto ben stabile e abbastanza alto da avere l'anca flessa a 90° ad inizio movimento. Posizionati davanti alla superficie selezionata. I piedi aperti a larghezza spalle e le braccia lungo i fianchi (se sei sicura del movimento puoi usare 1/2 manubri) . Appoggia l’intero piede sulla superficie, mantenendo l’altro posizionato a terra. Sollevati facendo pressione sul centro del piede in appoggio, immaginando quasi di sprofondare all’interno del supporto. Cerca di focalizzare il movimento sulla sola gamba anteriore e limita l’intervento della gamba posteriore. La spinta permette lo spostamento verso l’alto e in avanti del corpo. Dopo aver eseguito la salita sullo step, mantieni l’appoggio sulla gamba anteriore senza perdere l’equilibrio. Raggiunta la posizione, puoi lentamente portare la gamba posteriore al pavimento controllando sempre il movimento. Effettua tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra. Inspira metti aria nella pancia ed esegui il movimento, espira quando scendi

Posizione di partenza : seduto, utilizza una presa prona (classica). Mani posizionate molto più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. Abduci e abbassa le scapole, apri il petto e porta la barra ad altezza clavicola. Distendi le braccia e ripeti il movimento. Espira quando trazioni la barra verso di te ed inspira quando ritorni alla posizone iniziale.

Posizonati in modo da avere le braccia tese sopra la testa, busto leggermente inclinato in avanti, ginocchia lievemente flesse, spalle giù, non inarcare la schiena. Porta in estensione le spalle, avvicinando la barra alla vita. Il movimento deve partire dai gomiti in modo da dare la massima tensione possibile al muscolo gran dorsale. Una volta che le spalle sono completamente estese lungo i fianchi ritorna in posizione di partenza con le braccia sopra alla testa. Durante l'esecuzione mantenere ferme le gambe e i gomiti. Espira quando avvicini la barra a te ed inspira quando l'allontani e torni nella posizione di partenza

Posizone di partenza: appoggia il torace sulla panca inclinata a 30/45 gradi. Mantieni due manubri con un'impugnatura neutra e tieni le braccia tese perpendicolari al pavimento. Mantieni i piedi appoggiati a terra. Inspira e porta i manubri all'altezza dei fianchi ed espira quando distendi le braccia. Movimento lento e controllato.

Dalla posizione supina piega le ginocchia e posiziona le mani dietro la nuca o sul petto, piedi ben appoggiati a terra. Da questa posizione porta il busto in alto e avanti verso le ginocchia staccando le spalle da terra ma mantenendo la parte bassa della schiena ben aderente al suolo. Tornare alla posizione di partenza. É molto importante non prendere forza dal collo ma di focalizzarsi sull'addome. Espira durante la contrazione dell'addome ed inspira nella fase di ritorno.