Corri sul posto controllando la respirazione. Non andare in apnea.

Posizione di partenza: supino sul tappettino con piedi in appoggio, ginocchie flesse, braccia distese accanto la nuca. Contrarre l'addome portando braccia e busto su, senza staccare i piedi da terra, senza prendere forza dalle bracce ma solo dall'addome. Espira quando sali ed inspira quando scendi.

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza delle spalle. La giusta distanza tra te e la box è quella che ti permette di flettere le ginocchia senza urtarci contro. Fletti le ginocchia per prepararti al salto. Atterra sulla box in modo controllato e appoggia i piedi ad una larghezza simile a quella di partenza e vai in squat. Da qui distendi le gambe e vai in posizione eretta. Scendi dalla box e ripeti il movimento. Espira quando atterri dal salto ed inspira prima.

In posizione supina posiziona le mani dietro la testa e solleva i piedi in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo. Aiutandoti unicamente con la contrazione degli addominali solleva la parte superiore del busto girandolo da un lato, avvicinando Il gomito al ginocchio del lato opposto che viene piegato in avanti mentre l'altra gamba invece si distende senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Non accumulare tensioni in altre parti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio e senti la contrazione degli addominali. Quando il busto sale espira e inspira durante la fase di discesa.

Dalla posizione eretta esegui una corsa calciata. Solleva e fletti le gambe posteriormente e porta i talloni verso i glutei. Mantieni una respirazione lenta e controllata

Posiziona le gambe alla larghezza delle spalle, porta mani vicino la nuca. Inizia la discesa portando entrambe le mani a terra (flettendole braccia) e spingendo le gambe indietro con un piccolo saltino. Da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando i piedi al posto delle mani. Fai un salto esplosivo verso l'alto e ripeti l'esecuzione. Espira quando esegui il salto verso l'alto e quando porti le gambe distese indietro. Ispira quando inizi l'esercizio e porti le mani a terra e prima di eseguire il salto finale.

Posizione di partenza: quadrupedia. Staccare le ginocchia dal suolo attivando l'addome e mantenedolo attivo per tutta l'esecuzione. Toccare con la mano destra la spalla sinistra e viceversa, alternando il movimento. Espirare quando la mano tocca la spalla ed inspirare quando si riposizionano entrambe le mani al suolo.

Correre sul posto portando le ginocchia fino a superare l’altezza delle anche e staccando i piedi più velocemente possibile dal suolo. Segui una respirazione controllata e continua.

Dalla posizione supina alza le gambe in modo che siano verticali al pavimento. Mantieni le gambe leggermente flesse e alza anche le braccia verso l'alto quando esegui l'esercizio o mantienile vicino al petto. Prendendo sempre forza dall'addome (non dal collo) stacca le spalle dal tappetino mantenendo la parte bassa della schiena aderente a terra. Le gambe rimangono ferme. Arrivati al punto di massima contrazione si torna nella posizione di partenza. Espira durante la contrazione dell'addome ed inspira quando esegui la discesa.

Dalla posizione supina alza le gambe in modo che siano verticali al pavimento. Prendendo sempre forza dall'addome (non dal collo) stacca le spalle dal tappetino mantenendo la parte bassa della schiena aderente a terra. Le gambe rimangono ferme e leggermente flesse. Porta il braccio destro verso il piede sinistro e viceversa. Arrivati al punto di massima contrazione da un lato si torna nella posizione di partenza e si cambia lato. Espira durante la contrazione dell'addome ed inspira quando esegui la discesa.