In posizione eretta gambe leggermente divaricate (larghezza spalle) fissa un punto davanti a te. Fai un passo all'indietro incrociando la gamba. Durante l'esecuzione inclina leggermente il busto in avanti e non superare con il ginocchio della gamba d'appoggio la punta del piede. Il ginocchio della gamba che svolge il movimento sfiora il suolo ma senza toccarlo. Una volta che esegui l'affondo ritorna nella posizione di partenza per poi ripetere il movimento. Espira quando ritorni nella posizione di partenza ed inspira quando esegui l'affondo.

Questo esercizio replica lo stesso movimento degli stacchi rumeni cambiando il posizionamento del piede. Partendo dalla posizione eretta con piedi aperti quanto la larghezza delle spalle sposta il peso su un piede e fai un piccolo passo indietro, solleva il tallone del piede che non lavora da terra in modo da mantenerti in equilibrio sulla pianta del piede, con la maggior parte del peso posizionato sul piede che lavora. Una volta trovata la posizione mantieni i manubri/manubrio vicino alla gamba fai un respiro profondo attivando l'addome, fletti leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti spingendo i fianchi indietro il più possibile. Ricorda di mantenere il peso spostato sulla gamba che lavora (arriva sotto il ginocchio fino a quando riesci a non perdere la schiena) e inverti il movimento spingendo i fianchi in avanti e tornando nella posizione di partenza. Mantieni sempre le curve fisiologiche naturali della colonna. Espira quando ritorni nella posizione di partenza.

Posizione di partenza: piedi aperti oltre la larghezza delle spalle e extraruotati. Assicurati di avere le curve della schiena in posizione neutra. Schiaccia bene tutto il piede a terra, prendi aria nella pancia e contrai l’addome. Scendi oltre il parallelo e risali espirando. Per aumentare il range of motion puoi utilizzare due step sotto i piedi in modo da poter scendere di più e non avere il limite del suolo.

In quadrupedia, con lo sguardo verso il basso, spingere la gamba indietro piegata fino ad arrivare a contrarre il gluteo. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna nella posizione di partenza. É molto importante non coinvolgere la schiena durante l'esecuzione, Tieni l'addome duro e fermo. Espira quando contrai il gluteo ed inspira durante la discesa della gamba.

In quadrupedia, con lo sguardo verso il basso, spingi la gamba indietro piegata fino ad arrivare a contrarre il gluteo. Mantieni la posizione per il tempo che devi. É molto importante non coinvolgere la schiena durante l'esecuzione. Tieni addome duro e fermo. Respirazione lenta e controllata.

Parti in posizione seduta o in piedi, con l’elastico fissato davanti a te o sotto i piedi. Impugna le estremità dell’elastico con le braccia distese. Mantieni la schiena neutra, inclina il busto in avanti, il petto aperto e le spalle basse.Esegui il movimento tirando l’elastico verso il busto, portando i gomiti indietro mantenendoli vicino al corpo. Nella fase finale, avvicina le scapole tra loro per attivare al meglio la muscolatura dorsale.Ritorna lentamente alla posizione di partenza controllando il movimento.Espira durante la trazione, inspira nel ritorno.È importante evitare di incurvare la schiena, sollevare le spalle o eseguire il movimento solo con le braccia.

Posizione di partenza : piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia lungo i fianchi. Fletti leggermente i gomiti, i palmi delle mani durante la salita guardano in basso. Alza la braccia verso l'alto senza alzare le spalle. Fermati a 90* , i gomiti dovranno essere in linea con le spalle e non oltre. Porta poi i manubri avanti mantenedo sempre gli stessi parametri, ritorna con i gomiti in linea con le spalle e ritorna alla posizione di partenza. La respirazione è fondamentale, ricorda di non andare in apnea, espira nella fase concentrica (braccia su) e inspira quando scendi.

Posizione di partenza: posizione prona (pancia giù). Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e dita dei piedi. Mantenere la posizione contraendo la muscolatura del core. Non andare in apnea mantieni una respirazione controllata.