stenditi a pancia in giù su un tappettino. Braccia e gambe distese. Solleva le gambe e le braccia contemporaneamente, tieni la posizione, fletti i gomiti e distenti prima di ritornare nella posizione di partenza.

Posizione di partenza: piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia tese vicino al corpo. Flettere il gomito fino al grado massimo di accorciamento muscolare del bicipite brachiale. Importante mantenere i gomiti fermi e vicino al busto. Palmi rivolti verso avanti. La respirazione è fondamentale non andare mai in apnea, espira nella fase concentrica ( gomito flesso) ed inspira durante la discesa.

Posizione di partenza : piedi aperti quanto la larghezza spalle, braccia lungo i fianchi. Fletti leggermente i gomiti, i palmi delle mani durante la salita guardano in basso. Alza la braccia verso l'alto senza alzare le spalle. Fermati a 90* , i gomiti dovranno essere in linea con le spalle e non oltre. Porta poi i manubri avanti mantenedo sempre gli stessi parametri, ritorna con i gomiti in linea con le spalle e ritorna alla posizione di partenza. La respirazione è fondamentale, ricorda di non andare in apnea, espira nella fase concentrica (braccia su) e inspira quando scendi.

Posiziona l'elastico sopra le ginocchia fletti le gambe e assumi la posizione di un 1/2 squat in modo da sollecitare di più i glutei. Con il piede a martello mantieni la posizione iniziale e inizia a fare dei passi laterali senza muovere nè il bacino nè il busto. Esegui i passi laterali prima da un lato e poi dall'altro. Espira quando apri le gambe e inspira quando le richiudi.

Posizione di partenza: supina sul tappettino, impugna i manubri e stendi le braccia perpendicolarmente al pavimento. Da questa posizione fletti il braccio mantenendo i gomiti vicino alle orecchie e ritorna con le braccia distese. Porta il bacino su senza inarcare la schiena e ritorna nella posizione di partenza. Alterna questi due movimenti senza andare in apnea. Espira quando fletti i gomiti ed inspira quando li distendi, espira quando porti il bacino su ed inspira quando ritorni giù.

Posizione di partenza: gambe aperte quanto la larghezza delle spalle , piante dei piedi leggermente extraruotate. Da questa posizione fletti le ginocchia con la schiena estesa, sino a porre le cosce parallele al suolo senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Torna nella posizione di partenza e distendi le braccia sopra la testa mantenendo le spalle giù e le curve fisiologiche della schiena. Espira quando risali e distendi le braccia ed inspira nel corso della discesa mettendo aria nella pancia.

Posizione di partenza: supino sul tappettino con piedi in appoggio, ginocchie flesse, braccia distese accanto la nuca. Contrarre l'addome portando braccia e busto su, senza staccare i piedi da terra, senza prendere forza dalle bracce ma solo dall'addome. Espira quando sali ed inspira quando scendi.