Posizione di partenza : squat profondo con le mani che toccano i piedi. Porta il bacino su distendendo le gambe e tenendo il busto giù. Senti allungare la parte posteriore delle gambe. Ritorna in squat profondo e ripeti i movimenti in modo lento e controllato. Non andare in apnea mantieni una respirazione lenta e controllata.

Vai in affondo profondo con la gamba destra e appoggia il ginocchio sinistro a terra (inspira), da qui porta il peso indietro, bacino verso i talloni e senti allungare la parte posteriore della gamba (espira). Ripeti i movimenti in modo lento e controllato e poi passi al lato opposto.

Partendo dalla posizione di quadrupedia avvicina la mano destra all'orecchio destro. Porta il gomito giù verso il gomito opposto e poi effettua una rotazione della colonna. Apri il gomito verso l'alto, fai seguire anche la testa e poi ritorna dolcemente giù. Ripeti i movimenti prima da un lato e poi dal lato opposto. Inspira quando porti il gomito giù ed espira quando lo porti su.

Parti dalla posizione di pushup. Da qui esegui il piegamento, portandoti indietro sui talloni (piano piano cerca di portare i talloni al suolo). Estendi la colonna e ritorna giù. Esegui i movimenti in modo lento e controllato. Inspira quando sei in posizione di partenza ed espira quando estendi la colonna.

Posizionati su un fianco sul tappettino. Gomito sotto la spalla, gambe una sull'altra con ginocchia leggermente flesse. Porta il bacino su spingendo sul ginocchio che si trova sul tappettino, aprendo l'altro contraendo i glutei. Attiva l'addome ed espira quando sei su ed inspira quando ritorni con il bacino giù. Esegui tutto da un lato e poi cambi.

Posiziona la parte superiore della schiena su un appoggio (divano) e siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento divaricati alla larghezza dei fianchi. Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali. Spingi delicatamente sui talloni e solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben aderente all'appoggio. Al culmine del movimento, contrai i glutei. Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Espira quando sei su con il bacino ed inspira quando torni giu.

Posiziona la parte superiore della schiena su un appoggio e siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi. Fletti leggermente il bacino e contrai gli addominali. Spingi delicatamente su uno dei talloni (l'altra gamba portala su e lontana dal tappettino) solleva il bacino verso l'alto, mantenendo la parte superiore della schiena ben aderente alla panca. Al culmine del movimento, contrai i glutei. Abbassa lentamente il bacino fino al pavimento. Esegui tutto con un lato e poi cambi. Espira quando porti il bacino su ed inspira quando scendi.

Posizione di partenza: gambe aperte quanto la larghezza delle spalle , piante dei piedi leggermente extraruotate. Da questa posizione fletti le ginocchia con la schiena estesa, sino a porre le cosce parallele al suolo senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Torna nella posizione di partenza. Mantieni le curve fisiologiche della schiena. Una volta in posizione risali leggermente con i glutei e ritorni in squat per poi ritornare nella posizione di partenza. Espira durante la fase concentrica del lavoro (quando risali) ed inspira nel corso della discesa mettendo aria nella pancia.

Partendo dalla posizione eretta slancia una gamba lateralmente con il piede a martello, mantieni la posizione per qualche secondo e riporta la gamba nella posizione iniziale. Mantieni il busto fermo e la schiena diritta mentre esegui questo esercizio. La gamba di appoggio è leggermente flessa. Puoi aiutarti con un appoggio per non perdere l'equilibrio. Prendi aria quando slanci ed espira quando porti la gamba giù. Esegui prima tutte le ripetizioni da un alto e poi cambi.

Mettiti in posizione supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il bacino fino a quando ginocchia, fianchi e spalle formano una linea retta. Una volta sollevato il bacino contrai i glutei (effettua la retroversione del bacino non inarcare la schiena) dopo qualche secondo riporta il bacino giù. Espira quando contrai i glutei ed ispira quando ritorni nella posizione di partenza. Presta attenzione anche alle ginocchia, non devono tendere verso l'interno.

Posizione di partenza: posizione prona (pancia giù). Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e dita dei piedi. Mantenere la posizione contraendo la muscolatura del core. Non andare in apnea mantieni una respirazione controllata.

Siediti a terra (puoi sederti appoggiando la schiena alla parete) e divarica le gambe. Mantieni le ginocchia distese e i talloni appoggiati. Aiutati (nel corso del tempo) a guadagnare spazio con le mani in avanti e qualche cm in più di apertura delle gambe. Se non riesci in questa posizione prova all'inizio a flettere leggermente le ginocchia. Mantieni una respirazione lenta e controllata.

In piedi (puoi appoggiarti su un appoggio per non perdere l'equilibrio) fletti il ginocchio e afferra il piede portando il tallone verso il gluteo. Puoi eseguire il movimento anche sdraiata prona sul tappettino seguendo le stesse indicazioni. Esegui l'allungamento prima da un lato e poi dall'altro. Controlla la respirzione e non andare in apnea.

Seduta o in piedi solleva il braccio flettendo la spalla. Con la mano opposta spingi il gomito per portarlo verso il petto. Esegui l'allungamento da un lato e poi dall'altro. Non andare mai in apnea, respira in modo lento e controllato e cerca di rilassare ogni parte del corpo.

Supina sul tappettino solleva i piedi e porta la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Porta le mani posteriormente alla gamba destra e fai una leggera pressione verso il petto. Mantieni la posizione e respira in modo lento e controllato. Esegui l'allungamento anche dal lato opposto.